ENTRADA EN CALOR PRE-COMPETITIVA

Por: FABIAN CAMPANINI

Dada la cantidad de preguntas que se me han formulado acerca de ¿Cómo entrar en calor antes de las competiciones? Pongo a disposición una serie de aclaraciones conceptuales y ejercicios que servirán como guía a la hora de entrar en calor antes de una competición o entrenamiento de calidad. Siempre hablando de carreras de larga duración (las variantes para carreras de medio fondo y velocidad son otras por que la intensidad del trabajo será completamente diferente).

¿POR QUE DEBEMOS ENTRAR EN CALOR?

Sirve para adaptar o preparar al cuerpo tanto a nivel Psicológico, muscular, tendinoso, cardiaco y a nivel de órgano, para la actividad física intensa. Esta E.C favorecerá:

        Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria que favorece un mayor trasporte de oxigeno.

        Mejoras en la fuerza de  contracción y relajación muscular.

        Activación de los sistemas energéticos determinantes para cada prueba.

        Aumento de la temperatura corporal.

        Psicológicamente, nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.

EJERCICIOS ATENER EN CUENTA

1. 1.        Movilidad articular (5`): Comenzando por el cuello y llegando a los tobillos:

•  Rotación de cuello (con suavidad).
• Rotación y movilidad de hombros en todos sus movimientos.
• Movilidad de cadera, rotación, flexión, extensión.
• Movilidad de piernas.
• Movilidad tobillos.

1. 15`cc. Progresiva, comenzamos muy lento para terminar a un ritmo más vivo. Es importante que visualices y repases tu carrera durante este tiempo.
2. Flexibilidad activa (5`): trabajamos estiramientos de todos los grupos musculares realizando de 5 a 10 “tironcitos muy suaves” en cada posición.
3. Ejercicios de técnica de carrera sobre 30 mts. (al menos 5)
4. 1 x 300 mts. Pr
5. 3 x 80 mts. Pr (hacerlos intensos)

El total de los ejercicios nos debe llevar cerda de los 30`, posteriormente recomiendo una buena hidratación y la toma de los geles de absorción lenta para los corredores de medias y maratones. Con estos consejos activarás y acondicionarás a tu cuerpo para el esfuerzo al que lo someterás previniendo lesiones y mejorando tus registros.