Archivo para noviembre 2011
Por: Roberto Collo, Fisioterapeuta Mircasport
La masoterapia y la crioterapia constituyen dos recursos terapéuticos fundamentales dentro de la Fisioterapia deportiva para reducir el dolor, aliviar la contractura y mejorar la viscoelasticidad de los músculos implicados en un gesto deportivo. El masaje aplicado al sujeto deportista sano o lesionado tiene una temporalidad y, sobre todo, una indicación concreta sustentada por factores fisiológicos. La evolución actual de la fisioterapia deportiva, y en general de la fisioterapia, y el nivel de exigencia y de presión al que están sometidos todos los profesionales que se mueven dentro de la alta competición, entre los cuáles está el fisioterapeuta, nos obliga a poseer un abanico de tecnicas de facil aplicación y de resultados inmediatos. Una de estas técnicas es el masaje con hielo mediante el cual podemos reducir los tiempos de recuperación muscular, lo que es de gran utilidad sobretodo en periodos de carga muy alta donde el tiempo que transcurre entre entrenamientos es menor de 24 horas.
– Efectos del entrenamiento sobre la estructura miotendinosa.
La superación de límites fisiológicos con fines deportivos conlleva la aparición de lesiones específicas que asientan sobre aquellas estructuras más solicitadas: músculos y tendones. Su correcto funcionamiento se basa en un equilibrio estable entre el aporte energético y el consumo de esta energía (metabolización) en la forma más ventajosa.
La metabolización de los principios energéticos aportados al sistema miotendinoso implica la necesidad de evacuar los catabolitos producidos a través de las vías de excreción ordinarias, siendo graves los efectos de cualquier mecanismo que retenga o interrumpa este hecho: el espasmo muscular tras un ejercicio intenso impide una correcta evacuación de catabolitos, anegando las fibras musculares de sustancias altamente irritantes (ácido láctico, derivados cálcicos… )
Pero la actividad física no sólo actúa en el ámbito químico, a nivel microscópico pueden detectarse lesiones de continuidad más o menos graves que implican la aparición de fenómenos inflamatorios de reparación tisular que siguen inexorablemente una evolución prefijada: inflamación, regeneración, remodelación, pudiendo abarcar entre 24 y 96 horas despues de la actividad, según la gravedad de la lesión.
– Objetivos.
Sus objetivos serán fundamentalme:
-
Realizar un drenaje de esos residuos catabólicos aparecidos tras el esfuerzo
-
Evitar o reducir los hipertonos y espasmos musculares. No hay que eliminar el hipertono, hay que controlarlo (eso se realizará con el masaje de descarga).
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ENFRIAMIENTO TOTAL: reduciendo la inflamación local y combatiendo esas microrupturas de sarcómero descritas anteriormente.
En definitiva, se trata de una técnica de choque que aprovecha las maniobras de drenaje venoso de la masoterapia y la reducción de la inflamación de la crioterapia produciendo un bombeo constante (vasodilatación – vasoconstricción) que ayuda a eliminar rápidamente los productos de desecho del metabolismo muscular.
Bibliografia
– Lesiones deportivas: prevención y tratamiento. Peterson, L; Renström, P. (1989)
– Técnicas manuales. Masoterapia. Canamasas Ibáñez, F. Barcelona: Editorial Masson-Salvat. 1993
– Crioterapia. Knight, K.L. Barcelona Edicions Bellaterra. 1996
Por: FABIAN CAMPANINI
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster Universitario en Dietética y Nutrición General
Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo
Una de las dudas que genera la prueba de maratón es la de la hidratación y el modo de incorporar energía durante la carrera como forma de reponer líquidos y glucógenos muscular y hepático. Es fundamental que las dosis, programación y control de estos elementos nutricionales sean prescriptos por profesionales titulados y no por monitores o entrenadores que han realizados cursillos de fin de semana.
En primer lugar vamos a describir los elementos más importantes que según mi punto de vista deben incorporarse como ayuda ergogénica durante la prueba, siempre y cuando la alimentación en las semanas previas al maratón haya sido la adecuada, no debería haber problemas energéticos durante la misma.
BEBIDAS ENERGISANTES E HIDRATANTES
El principal objetivo de estos productos en mantener unos niveles óptimos tanto de energía como de electrolitos. A medida que aumenta la duración y la intensidad del ejercicio tanto las reservas de glucógeno como la perdida de sales se manifiesta con una importante bajada del rendimiento deportivo. Por lo que se hace imprescindible contemplar este punto tanto en los entrenamientos como en las competiciones de más de 1 hora de duración.
Recomendaciones: Durante la primera hora de actividad física si la alimentación ha sido adecuada en los días anteriores solo incorporamos agua como forma de hidratación.
GELES DE ABSORCIÓN LENTA
Son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos, los recomendados son los de absorción lenta ya que el resto producen una entrada masiva de insulina en sangre que producen un vaciamiento de glucosa con el respectivo déficit de energía. Todos los geles son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía y electrolitos de manera rápida.
Observaciones: Procura tomar poca cantidad muchas veces y no mucho pocas veces, con abundante agua.
Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:
1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de bebida energizantes. Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.
2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la bebida energizantes y es mucho mayor a la proporción recomendada.
Resumen:
→ Es fundamental una buena nutrición (carbohidratos y proteínas) en las 48 hs. Previas a la prueba.
→ Una bebida adecuada para estas carreras que nos aportarán niveles óptimos de energía y electrolitos es el SURVIVAL ENERGY, diluido en agua. Es conveniente comenzar a tomarlos 24 hs. Antes de la prueba.
→ Otro producto que funciona muy bien en el mercado es el “gel” POWERBAR o QNT.
→ Es importante tomar líquido cada 5 kilómetros y no saltarse ningún avituallamiento.
Programación para la carrera:
- 20 minutos antes de la prueba: medio plátano o 4 gominolas de glucosa o un puñado de pasas de uva.
- Solo agua: hasta el kilometro 12-15 (recordar la importancia de tomar agua en cada puesto).
- 1º gel + agua o SURVIVAL + agua en el km. 12-15 o cuando se cumpla la primer hora de carrera.
- Seguimos con agua cada 5 km.
- 2º gel + Agua o SURVIVAL + agua en el km. 23-26.
- Seguimos con agua cada 5 km.
- 2º gel + Agua o SURVIVAL + agua en el km. 34-36.
- Seguimos con agua preferentemente cada 2,5 km.
Después de la carrera:
1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, barras de cereal, etc.).
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.
EQUIPO BIKILA - ELCHE
Esta frase cobra vida cuando vemos los resultados de este grupo de entrenamiento cada fin de semana. Está siendo un inicio de temporada excepcional, no solo entramos entre los primeros de cada competición sino que las ganamos y copamos la totalidad del pódium.
En la dura prueba de subir al Raco (16 km) ,1º David Apraiz (Bikila – Elche) ,2º Miky Ruhe (Mircasport) y 4º (3º sénior) Jesús Sepulcre (Decatlon Kondy), han arrasado¡¡¡¡¡ después de una semana tremenda de carga, con cambios, pesas, kilómetros y bloques de 4000 mts. A ritmos de 3`15”.
El resto del grupo, Quique, Cristian y Fernando que ya esta recuperados ha entrenado con normalidad las series, pesas y rodaje largo del finde.
Pedro, Jorge, Juan y yo decidimos ir más lejos y buscamos un lugar paradisiaco para meter km. Y disfrutar de nuestras familias. De cara al medio maratón de Benidorm, que será nuestro debut en esta temporada. Los bosques de la Sierra de Albarracín en Teruel ha sido nuestro destino, 3 días de naturaleza y rodajes de calidad, disfrutando de los paisajes y del buen tiempo.
Mañana como de costumbre a las 20 hs. Nos reuniremos como todos los días para seguir entrenando…………………………
Por: FABIAN CAMPANINI
Dada la cantidad de preguntas que se me han formulado acerca de ¿Cómo entrar en calor antes de las competiciones? Pongo a disposición una serie de aclaraciones conceptuales y ejercicios que servirán como guía a la hora de entrar en calor antes de una competición o entrenamiento de calidad. Siempre hablando de carreras de larga duración (las variantes para carreras de medio fondo y velocidad son otras por que la intensidad del trabajo será completamente diferente).
¿POR QUE DEBEMOS ENTRAR EN CALOR?
Sirve para adaptar o preparar al cuerpo tanto a nivel Psicológico, muscular, tendinoso, cardiaco y a nivel de órgano, para la actividad física intensa. Esta E.C favorecerá:
Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria que favorece un mayor trasporte de oxigeno.
Mejoras en la fuerza de contracción y relajación muscular.
Activación de los sistemas energéticos determinantes para cada prueba.
Aumento de la temperatura corporal.
Psicológicamente, nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.
EJERCICIOS ATENER EN CUENTA
- 1. Movilidad articular (5`): Comenzando por el cuello y llegando a los tobillos:
- Rotación de cuello (con suavidad).
- Rotación y movilidad de hombros en todos sus movimientos.
- Movilidad de cadera, rotación, flexión, extensión.
- Movilidad de piernas.
- Movilidad tobillos.
- 15`cc. Progresiva, comenzamos muy lento para terminar a un ritmo más vivo. Es importante que visualices y repases tu carrera durante este tiempo.
- Flexibilidad activa (5`): trabajamos estiramientos de todos los grupos musculares realizando de 5 a 10 “tironcitos muy suaves” en cada posición.
- Ejercicios de técnica de carrera sobre 30 mts. (al menos 5)
- 1 x 300 mts. Pr
- 3 x 80 mts. Pr (hacerlos intensos)
El total de los ejercicios nos debe llevar cerda de los 30`, posteriormente recomiendo una buena hidratación y la toma de los geles de absorción lenta para los corredores de medias y maratones. Con estos consejos activarás y acondicionarás a tu cuerpo para el esfuerzo al que lo someterás previniendo lesiones y mejorando tus registros.
Como viene siendo habitual los fines de semana son moviditos para los atletas tanto en los entrenamientos como en competiciones.
JESUS SEPULCRE: 3º Puesto en la general y 1º español en la “Milla internacional de Benidorm”, con un excelente registro de 4`28” dado el fuerte viento de la tarde del sábado. 5 segundos menos que en la edición de la temporada pasada, demostrando el buen estado de forma que poco a poco van cogiendo.
CRISTIAN FERNANDEZ: ha retornado a la competición después de muchos años de parón con un pódium en la dura “Subida a la cruz de la muela”, 3º en sénior y 6º en la general. Ha plasmado en la competición los muy buenos entrenamientos realizados en las últimas semanas.
JIMY (Atleta satélite del grupo, jejeje) 3º en veteranos en la “Milla internacional de Benidorm”, atleta polifacético si los hay, lo mismo le da un Cross, que una milla que un maratón.
Paco y Ángel: han competido en el medio maratón de “San Javier” igualando sus mejores marcas personales con 1:24:07” y 1:29:31”, buen test teniendo en cuenta el viento de cara al maratón de Valencia.
Enhorabuena a los 2 porque esta semana se han librado de ser el atleta “PUFO” (peor atleta de la semana) de estos días.
El resto del grupo, sigue con su preparación de cara al invierno, Juan está irreconocible realizando entrenamiento muy duros y con un tremendo volumen a ritmos que jamás había podido hacer, esta temporada sorprenderá a más de uno. Quique ya se ha recuperado de su esguince y ya está entrenando con el grupo. Jorge, Pedro y yo metiendo km. A lo bestia mezclándolos con pesas, series, cambios y colinas. Nuestro debut oficial será la media maratón de Benidorm. Fernando y Raúl se están recuperando 
Excelente inicio de la nueva temporada con solo la mitad del equipo BIKILA ELCHE, en 3 semanas el resto de los integrantes del equipo se unirán al calendario competitivo, seremos imparables!!!!!
Vamos entrando de lleno en la nueva temporada 2011-12 con entrenamientos de mucha calidad y competiciones que con el tiempo van saliendo mucho mejor. Los integrantes del grupo que este año están bajo mi supervisión y conformamos el grupo ELCHE RUNNERS son:
JESUS SEPULCRE
FERNANDO MARTIN
PEDRO CASAL
ENRIQUE GARCIA CONESA (QUIQUE)
JORGE GACRCIA SANSANO
JUAN BERTOMEU
CRISTIAN FERNANDEZ
RAUL MASEGOZA
Seguramente nos espera una temporada llena de éxitos¡¡¡¡¡¡
Primer test importante de cara a las competiciones de invierno, con solo 7 semanas de entrenamiento básico, vamos poniéndonos en forma, solo nos ha dado tiempo e realizar 2 estímulos de calidad por lo que los resultados obtenidos son más que ilusionantes:
FABIAN CAMPANINI, RAUL, JORGE, PEDRO Y FERNANDO MARTIN
JESUS SEPULCRE: quedo este sábado en la 8º posición de la milla internacional de Elche (4`29”) categoría Elite, con solo 5 semanas de trote y pesas ya está dando guerra
MEDIO MARATON INTERNACIONAL DE VALENCIA (domingo 23/10)
PEDRO CASAL: Bueno….. El mejor de todos!!! Con diferencia bajando 3`su tiempo cruzando la meta el 1:16:52” que maquina!!
FERNANDO MARTIN: El león del grupo, Ya van 3 medias consecutivas mejorando registro, hoy paro el crono en 1:16:05” esto tiene buena pinta!!!!!!
JORGE GARCIA SANSANO: Tubo un día regular, sumado a la falta de kilómetros que llevamos por haber comenzado recientemente termino con unos decentes 1:15:27, el mismo tiempo que en diciembre del 2010 por lo que ya vamos mejoooor!!
RAUL MASEGOZA: Después de 5 años de inactividad, ha retomado el atletismo, estuvo toda la semana con un virus estomacal sumado a unas molestias en su pierna se tuvo que retirar en el km 15, una lástima porque venía muy cómodo para hacer 1:19`00”, te deseamos una pronta recuperación.
POR MI PARTE: después de una larga y compleja lesión (doble fractura de L5) que me mantuvo parado por 5 meses y con la duda de si podría volver a correr, hoy finalmente pude terminar en Valencia con un tiempo de 1:12:03” carrera progresiva… contento y lo más importante….. La espalda no me dolió, ahora toca sumar y comenzar a meter kilómetros a partir de esta semana, enhorabuena a todo el grupo, Jesús, Pedro, Fernando, Cristian, Raúl, Jorge, Quique y Juan ya que cada logro individual es parte de cada uno de los integrantes!!!
Por: Roberto Collo, Fisioterapeuta Mircasport
suentrenador 